Мускулите ви компенсират ли? Как скрити модели на движение причиняват болка

Връзката е копирана!

Дана Дядо Коледа, известна като „ Създателя на подвижността “, е сертифициран експерт по мощ и кондиция и треньор на мозъка и тялото в професионалния спорт и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болки в гърба “.

Ако упражнявате постоянно, само че към момента се справяте с повтарящи се болки, вдървеност или придвижвания, които в никакъв случай не се усещат толкоз постоянни и плавни, колкото би трябвало, повече разпъване може да не е отговорът. Проблемът постоянно е модел на мускулна отплата. Някои от вашите мускули може да работят прекалено, с цел да компенсират слабостта или двигателната дисфункция в други елементи на тялото ви.

В всекидневието продължителното седене, неприятната поза и повтарящите се придвижвания могат да основат слаби звена в мускулната ви система, които да провокират обезщетения. За да ви поддържат в придвижване, избрани мускули поемат задания, за които не са предопределени, и тялото ви стартира да разчита на тях да се оправят с повече от техния дял от работата.

С течение на времето моделите на отплата, предопределени да ви оказват помощ да поддържате придвижване, в последна сметка имат противоположен резултат - водещи до хронична болежка, напрежение и нараснал риск от пострадване. Единственият метод да спрете да преследвате признаците е да разпознаете моделите на отплата и да възстановите функционалното придвижване.

Където стартират мускулните компенсации

Вашето тяло е проектирано като координирана система с мускули, работещи в поредност от кинетични вериги, с цел да създадат това придвижване допустимо. Мускулите, ставите и съединителните тъкани споделят отговорността за производството и управлението на метода, по който се движите. Когато една част от тази система не прави работата си, други области се намесват, с цел да поемат застой.

За множеството хора тези слаби звена се развиват последователно по време на ежедневните действия и остават незабелязани, до момента в който не се появи хронично напрежение и болежка. Например, в случай че седите за дълги разтягания, глутеусите и дълбокото ядро ​​отслабват, до момента в който бедрените флексори стават нефункционално стегнати. Получената уязвимост и позиционна дисфункция карат долната част на гърба и подколенните сухожилия да поемат по време на съществени извършения и придвижвания като клякане, напади и даже вървене.

Прегърбените над екрана на телефона или компютъра стягат гърдите и междинната част на гърба. Ограничената подвижност в междинната част на гърба и твърдата гръдна клетка принуждават мускулите на врата и горната част на гърба да работят изключително по време на придвижвания на ръка и над главата, като долната част на гърба компенсира по време на всевъзможен тип въртене.

В моята роля на треньор по подвижност в професионалния спорт, аз работя със спортисти, с цел да различавам и поправям моделите на отплата, които пораждат от техните повтарящи се придвижвания, преди те да се трансфорат в пострадвания. Вземете дамаджана, чието рамо за мятане е лимитирано от повтаряща се несъразмерна приложимост. Когато рамото не може да се движи в цялостния си диапазон, междинната и долната част на гърба се уголемяват, с цел да компенсират загубата на подвижност; това, което в последна сметка се демонстрира като болежка в гърба, в действителност стартира от рамото.

Стара контузия, която в никакъв случай не е изцяло излекувана, също може да сложи началото на компенсационна верига надалеч оттатък първичното място. Навяхване, което е оставило глезенната ви става нестабилна, може да трансферира натоварването към противоположния крайник и бедро.

Първоначално компенсацията е потребна акомодация, която ви поддържа да функционирате, когато нещо не работи оптимално. Проблеми пораждат, когато с течение на времето не се обърне внимание. Мускулите, поемащи спомагателна работа, се уморяват по-бързо и стават хронично претрупани, до момента в който мускулите, предопределени да правят своята работа, отслабват в допълнение. Резултатът е напрежение и неустойчивост - рецепта за хронична болежка и нараснал риск от пострадване.

Тялото ви компенсира ли? Опитайте тези самопроверки

Можете да забележите модели на отплата, като обърнете внимание на това по какъв начин се движите и чувствате по време на подготовка.

3 стъпки за поправяне на моделите на компенсация

Привличането на помощта на физиотерапевт или различен експерт по придвижване може да бъде доста потребно, само че коригирането на обезщетенията не изисква комплицирани тренировки. Става въпрос за възстановяване на качеството на това по какъв начин се движите по съществени способи по време на подготовка, преди да добавите повече натоварване, скорост или размер.

1. Забавете. Изпълнението на упражненията с съзнателно движение улеснява забелязването, когато неверните мускули поемат контрола и дава късмет на плануваните мускули да се ангажират, преди да стартира компенсацията. Започнете с съществени модели на придвижване, в това число клякане, завиване, побутване, дърпане, въртене и стабилизиране на сърцевината, където компенсацията е най-лесна за идентифициране и адресиране.

2. Подобрете дихателната си механика. Диафрагмата работи с дълбоката вътрешност, с цел да поддържа стабилността на гръбначния дирек, само че когато дишането стане плитко или преобладаващо в гръдния панер, спомагателните мускули на врата, раменете и гърба поемат – подсилвайки същите модели на отплата, които се пробвате да коригирате.

За да обучите още веднъж вярната механика, фокусирайте се върху страничното разширение на ребрата с всяко поемане, където долните ребра се уголемяват на открито към страните. При издишване изтеглете тези ребра във вътрешността, обратно и надолу, позволявайки на диафрагмата да се издигне нагоре в гръдния панер. Това цялостно издишване е нулирането - то възвръща позицията на диафрагмата и функционалността на дълбоката вътрешност. Гледайте този видеоклип за ориентирани указания за оптимална механика на дишане: